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20～40女人的运动瘦身方案

2023-07-22 来源:

　　20岁到40岁，是女人的黄金年龄，只有采用适合自己年龄段的健身计划，才能在人生的黄金年代中始终灿烂。美国著名健康美容杂志《塑形》就有针对性地为不同年龄段的女性设计了锻炼计划。

20岁

培养健身习惯20岁的女人青春飞扬，身体功能正处于鼎盛时期，各方面素质均达到人生的很佳点。此时要趁年轻培养良好的锻炼习惯，为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。

　　美国圣地亚哥健康训练中心的负责人贾斯汀。普林斯说，20多岁是人体骨骼成长的很佳阶段，可以将、力量训练等负重练习纳入锻炼方式，并特别为20岁的女性设计了一种锻炼方法：

　　坐在毯上，双手撑地，放在身体后面，手指向外。将臀部抬起10厘米左右，同时向前伸直左腿，与地面成45度角。继续抬臀，直到右侧大腿与地面平行。降低臀部至初始位置，重复抬高10—12次后，换另一侧，重复相同动作。如果觉得上述锻炼困难，还可选择跳，练，跳等，每周锻炼4—6次，每次很好坚持一小时以上。

　　30岁

与脂肪战斗到底30岁的女人大多数已生育，皮下渐渐堆积了一些脂肪，体形也有所改变，并且她们还要在工作和家庭中寻找平衡点，压力较大。因此要在保持健康的基础上，锻炼肌肉和柔韧性，尽量减少脂肪，保持自身活力，有助于减缓压力。美国加利福尼亚州旧金山海湾俱乐部健身负责人詹妮弗·比顿创立了一套锻炼方法，让你在母亲身份和工作身份的转换中保持活力。

　　方法：平躺在瑜伽毯上，手臂放置于身体两侧，手心向下。两腿伸直，将两脚放在健身球上。抬臀，靠肩部和脚支撑身体，保持身体平直，同时用力让健身球滚向右侧（脚跟随之向右扭动），保持一会儿，再向左侧滚动球，回到初始位置。做5—10次后，转向左边滚动健身球。

　　如果不便进行上述锻炼，不妨在下班或晚饭后，和家人一起、快走、爬楼梯等，每次30分钟左右。这个年龄段的女性，很好每周3次到健身俱乐部参加一些器械训练，以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量。当然，瑜伽、等柔韧性锻炼也是不错的选择。

　　40岁

美丽与健康并重40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽，然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时，健康才是真正的美。美国耶鲁大学运动学科的运动医学医生安·科林警告说，很多40多岁的女性为了保持健康，经常运动过度，身体易受损。为此，科林独创了一种让人感到舒适的锻炼方法：身体趴在健身球上，腹、胸接触健身球。双手各抓起一个2—5千克重的哑铃，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。绷紧后腿肌肉，与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平。然后恢复初始姿势，并重复练习8次。

　　如果觉得上述锻炼比较吃力，还可选择每天进行30分钟适度或有一定强度的运动，如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，缓解机体疲劳、避免骨质疏松。很好每周再进行2次力量训练；如果每周坚持做3次运动，新陈代谢率便可提高15％。